アンガーマネジメントのコーチングを受けてきました

昨年を振りかえったときに、気持ちの余裕さの欠如による精神的不安定が多かったと思いました。気持ちの余裕がないときでも自分の感情をコントールすることができていなかったと反省しています。
社内制度でアンガーマネジメントに関するコーチングを受けられる機会に恵まれたので参加してきました。講師は当社社員ですがアンガーマネジメントの資格も保持している方です。今回は時間が短かったのでコーチングというよりティーチング寄りでしたが大きな学びがありましたので忘れないようにまとめてみました。

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントは怒らないことではありません。
怒りのコントロール方法を身につけることで、怒る必要があるときは怒り、怒る必要がないときは怒らないになることがアンガーマネジメントです。

怒りの性質

怒りは伝染しやすい。誰かが怒ると空気が悪くなって周りもピリピリしてきます。
怒りはネガティブな面が多いですが、それをエネルギーとして活用できるポジティブな側面もあります。

問題となる怒りの4つと特徴して、

強度が高い(ちょっとのことで激怒する)
持続性がある(根に持つ、思い出し怒りをする)
頻度が高い(しょっちゅうイライラする、カチンとくることが多い)
攻撃性がある(他人を傷つける、自分を傷つける、モノを壊す)

があります。

なぜ怒るのか

怒りの背景には、不安、悲しみ、苦痛、つらさなど多くの感情が潜んでおり、怒りはその氷山の一角として表面にでてきます。

「理想」と「現実」にギャップがあるから私達は怒ってしまいます。
会社や上司、家族、社会のルールなど自分の中にある「こうあるべき」という理想と現実に乖離があるときにその対象に対して怒りを覚えてしまいます。
でも「あるべき」って自分の中で勝手に思っているだけですし、ルールも場所や背景、時代によって変わってきますので、「こうあるべき」という正解は本当はないのだと思います。

悪い叱り方、上手な叱り方

悪い叱り方の例

機嫌で叱る(機嫌によって左右されない、ルールを基準にする)
人格攻撃(相手の人格、性格、能力を責める)
人前で叱る(恥を受けたと思ってしまう)
感情をぶつける

言ってはいけないNGワード

「前から言っているけど」「何度も言ってるけど」「なんで？」「どうして？」「なぜ？」　※ 一回目に「なんで？」と聞くのはよいですが、それを2、3回以上聞いてしまうと相手が嫌になってしまいます「いつも」「絶対」「必ず」「ちゃんと」「しっかり」「きっちり」

上手な叱り方

基準を設ける
叱る時の基準が明確であること基準
叱る時の基準が納得性が高いこと
相手に何をしてほしいのか
リクエストが具体的で明確であること
リクエストに応じる行動の評価が明確にできること
表現に気をつける
穏当な表現、態度、言葉遣いであること
相手を責めないこと

怒りを覚えたら

例えば、満員電車や、相手から嫌なことをされてしまった場合どういう対処をすべきか

まず6秒だけ待つ。深呼吸する

怒りのピークが発生してから6秒間なので、それに耐えきれれば怒りを対処できる。

それが自分にとって重要か、相手に何かをしてもらう必要があるのかを考える

4つの区分に分けて考えます。

第一象限：自分にとって大事かつ相手に何かをやってもらうことができる・やってもらいたい
- 例) 家事・育児(相手に最低限やってもらいたい)
第二象限：自分にとって大事だけど、相手に何かをさせることができない
- 例) 電車遅延(約束に時間に遅れないようにすることは重要だけど、自分で電車を動かすことができない)
第三象限：自分にとってそこまで大事じゃないけど、相手に何かをやってもらうことができる
第四象限：自分にとってそこまで大事じゃないし、相手に何かをさせることができない

(相手に主張を伝えるため冷静に)怒る必要があるのは、第一象限だけです。

第二象限は、イライラしたときは自分ができることを考えて次の行動に移すことが大事です。電車遅延したときに駅員に怒鳴ったり、当たり散らすのではなくて、相手に連絡したり、代替移動手段を見つけて移動する、といったことです。

第三・第四象限は、自分にとって大事でなければ、気にしないようにします。その瞬間はイラッとします(アンガーマネジメントではイラッとしてもよい)が、自分の中で受け流すようにするに努めます。

怒った出来事を書き留める

イラッとしたり怒りを覚えたら、すかさずその瞬間に書き留めておきます。自分がどのぐらい怒っているのか点数もつけます。あとでつけようとすると怒りが収まっているので点数が低めになるため、怒ったらすぐに書くことが大事です。
後で見返したときに自分はどういうときに怒りを覚えるのかが客観視することができます。また、どうしたら怒りを回避することができるのかを考えることができるので、思わず怒ってしまう可能性を減らすことができます。