ランニングのパフォーマンスを改善するために、自分の身体の記録を取るようにしている。食事はカロミルで記録し、血糖値はFreeStyleリブレ2で自動収集し、日々のランニングはGarminで記録している。加えて、運動能力測定も行った。マスクを着けてトレッドミルを走り、最大酸素摂取量などを計測した。
計測データを分析する
測定結果はClaude Codeに読み込ませ、ランニング時とそれ以外で身体がどう変化しているかを分析している。Garminとリブレには非公式のMCPサーバがあるので、ランニング測定結果を読み込ませたうえで、ランニング時のパフォーマンスについて分析してもらった内容を一部抜粋する。
# 主な所見 ## ① 暁現象（Dawn Phenomenon）が明確 - 03:43（85）→ 05:44（128）の+43 mg/dL上昇 - 早朝コルチゾール・成長ホルモンによる正常な生理反応 - 最大128 mg/dL → 病的ではないが、早朝空腹ランでは残糖が少ない状態でスタートすることになる点を意識 ## ② トレイルランによる血糖挙動 | 指標 | 値 | | -------------- | --------------------------------- | | ラン開始時血糖 | 95 mg/dL | | 最低値 | 83 mg/dL（08:15・ラン終了直後） | | 最大降下幅 | -45 mg/dL（ピーク128→最低83） | | 低血糖（<70） | なし | - avg HR 149 bpm（Z2〜Z3境界）・標高差432mというそこそこの強度でも低血糖に至らなかった → 脂質+糖新生でカバーできた - 07:30前後に88→103の回復が見られる。補食（ゲル/補給食）か、急登終了後の強度低下による糖新生増加が原因と推定 ## ③ 昼食後の血糖スパイクが穏やか - ピーク106 mg/dLで収まり、30分後に97まで速やかに戻る - ロカボ食の効果が数値に出ている（一般的な高糖質食では140〜160 mg/dLに達することが多い） ## ④ 全体の血糖管理は優秀 | 統計 | 値 | 評価 | | -------------------- | -------- | ----------------------- | | 平均血糖 | 96 mg/dL | 理想的（正常：80〜100） | | GMI（推定HbA1c相当） | 5.61% | 非常に良好（目標<5.7%） | | TIR（70〜180範囲内） | 100% | 完璧 | | 変動係数（CV） | 11.88% | 優秀（目標<36%） | --- # ランニングと脂質代謝の観点からの考察 5/28・6/11の測定で「HR125以下でもRER 0.82〜0.85と脂質代謝が弱い」という診断があります。今回のCGMデータとの照合： - LSD（6/13・avg HR 128）: 血糖データなし（データ消失）。ただし77分走で翌朝の夜間血糖は76 mg/dLと安定 → 夜間低血糖なし・過度な糖消費はなさそう - トレイルラン（6/14・avg HR 149）: 83 mg/dLまで降下したが低血糖未達。Z3強度・高低差ありでも血糖は持ちこたえた --- # 今後のCGM活用に向けた提案 現状の12時間しか保存されない制約を踏まえ、より価値の高いデータを取るために： 1. 食事時刻を必ず記録する → Libreアプリか日報に食事開始時刻を追記（血糖との対応が一気に明確になる） 2. LSD前後の血糖を注目 → <136 bpmの低強度でどこまで血糖が下がるか。糖消費が少なければ脂質主体の証拠 3. 補食タイミングの記録 → 07:30前後の血糖回復の原因特定に必要 4. 9月ラボ再測定前にCGMで傾向確認 → LSD中の血糖降下が小さい（脂質主体）なら適応の証拠になる --- まとめ: 6/14は暁現象あり・トレイルランでピークから-45 mg/dL降下したが低血糖なし。昼食後スパイクも穏やかで、ロカボ×ファットアダプト食の効果が数値に出ている。6/13のデータが消えているのが唯一の課題で、LSDと血糖の相関は今後継続して記録していくのが良いです。
計測しないと改善できない
ここまで計測しているのは、冒頭に書いた通り、ランニング時のパフォーマンスを改善したいからである。昨年の冬から練習プランを切り替えたにもかかわらず、4月と5月のウルトラマラソンでは期待した結果が出なかった。結果が出ない以上、何らかの原因があるはずである。その原因を突き止めるため、まずは身体の状態を調べようと考えた。身体の中はブラックボックスであり、外からは見えない。体感や体型から分かることもあるが、内臓や血液のレベルまでは分からない。改善するには仮説が必要であり、仮説を立てるには一定の事実が必要である。事実に基づかない憶測はぶれやすく、外れる可能性も高い。
計測で見えてきたこと
ランニング測定の結果、AeT値（有酸素性作業閾値）が低いことが分かった。AeT値は、運動強度が上がる過程で有酸素運動から無酸素運動へ切り替わる閾値である。無酸素運動では脂質よりも糖質が多く使われる。糖質は身体を動かすエネルギーだが、体内に蓄えられる量には限りがある。糖質が欠乏すると身体は動かなくなる。いわゆる "35kmの壁" は、糖質の欠乏が一因である。
私の場合、運動強度が低く、遅めのペースであっても糖質を多く使ってしまっていた。持久力を高めるには、脂質を優位に使える状態にしなければならない。そのために必要なのは、次の二点だと考えている。
- AeT値を上げる: AeT値付近でのジョグを長時間行い、脂質代謝を向上させる。
- 良質な脂質を摂取する: 糖質を減らし、良質な脂質を摂ることで、脂質をエネルギーとして使いやすい身体に変えていく。
特に二点目では、脂質と糖質のコントロールが重要になる。そのため、食事管理と血糖値の計測を行うようになった。
さいごに
計測すると、問題点が明らかになり、次の手を打てるようになる。仮に次の手が間違っていたとしても、なぜ間違っていたのかを振り返りやすい。次の手は仮説なので、外れることもある。上に書いた二つのアプローチも、私にとっては間違っている可能性がある。結果が出なければ、その仮説は誤っていたことになる。
それでも、事実を明らかにしていけば、なぜ仮説が外れたのかを考えやすくなる。そして、そこから新しい仮説を立てられる。まずは計測が第一である。
